Wraps arc-en-ciel aux légumes et aux haricots

Portions: 4

Ingrédients

Pour les wraps:

• 4 tortillas de blé entier

• 1 boîte (540 mL) de haricots noirs ou rouges, rincés et égouttés

• 1 avocat mûr, tranché ou écrasé

• 1 tasse de carottes râpées

• 1 tasse de concombre coupé en petits dés

• 1 tasse de poivron coupé en dés

• 1 tasse de laitue ou d'épinards émincés

• ½ tasse de yogourt nature

• 1 cuillère à thé de jus de citron

• ½ cuillère à thé de poudre d'ail (facultatif)

• Sel et poivre, au goût

Pour les oignons marinés rapides

• ½ petit oignon rouge, tranché finement

• ¼ tasse de vinaigre blanc

• ¼ tasse d'eau

• 1 cuillère à thé de sucre ou de miel

• ½ cuillère à thé de sel

Préparation

1. Préparer les oignons marinés

   1. Dans un petit bol ou un pot, mélanger le vinaigre, l'eau, le sucre (ou le miel) et le sel.

   2. Ajouter les tranches d'oignon et bien mélanger.

   3. Laisser mariner pendant au moins 15 minutes pendant que vous préparez le reste de la recette.

2. Préparer la sauce au yogourt

   1. Mélanger le yogourt, le jus de citron, la poudre d'ail, le sel et le poivre.

3. Assembler les wraps

   1. Étaler la sauce au yogourt sur chaque tortilla.

   2. Ajouter la laitue ou les épinards.

   3. Garnir avec les haricots, les carottes, le concombre, le poivron et l'avocat.

   4. Ajouter quelques oignons marinés.

   5. Rouler la tortilla bien serrée.

   6. Couper en deux et déguster.

Pourquoi ce repas est nutritif

• Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres.

• L'avocat contient de bons gras qui favorisent le développement du cerveau.

• Les légumes colorés fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux.

Conseils de cuisine

• Écrasez l'avocat pour faciliter l'assemblage des wraps.

• Les oignons marinés se conservent jusqu'à une semaine au réfrigérateur.

• Utilisez les légumes de saison ou ceux que vous avez déjà à la maison afin de réduire le gaspillage alimentaire.