Pilons de poulet au miel et à l'ail avec brocoli et riz

Portions: 2 à 3

Temps de préparation: 10 mins

Temps de cuisson: 20 mins

Sécurité alimentaire : Lavez-vous les mains après avoir manipulé le poulet cru, utilisez une planche à découper distincte si possible et assurez-vous que le poulet atteint une température interne de 74°C (165°F) avant de le servir.

Ingrédients

• 6 pilons de poulet (avec ou sans peau)

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 2 cuillères à soupe de miel

• 2 gousses d'ail, hachées

• 1 cuillère à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium

• 1 cuillère à café de paprika

• ¼ de cuillère à café de poivre noir

• 2 tasses de bouquets de brocoli

• 2 tasses de riz brun ou blanc cuit

Préparation

1. Épongez les pilons de poulet avec un essuie-tout.

2. Dans un bol, mélangez l'huile d'olive, le miel, l'ail, la sauce soya, le paprika et le poivre.

3. Enrobez les pilons de poulet de cette préparation.

4. Déposez-les dans une friteuse à air chaud ou sur une plaque de cuisson.

   • Friteuse à air chaud : Faites cuire à 200°C (400°F) pendant 18 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

   • Four : Faites cuire à 220°C (425°F) pendant 25 à 30 minutes, en les retournant une fois à mi-cuisson.

5. Pendant ce temps, faites cuire le brocoli à la vapeur ou au micro-ondes pendant environ 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement croquant.

6. Servez les pilons de poulet avec le brocoli et le riz.

Pourquoi ce repas est nutritif

• Les pilons de poulet sont une excellente source de protéines, de fer et de zinc.

• Le brocoli est riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.

• Le riz fournit l'énergie nécessaire pour soutenir les activités de la journée.

• Ce repas offre un bon équilibre entre protéines, légumes et glucides, particulièrement si vous choisissez du riz brun.